» » Как набрать мышечную массу

 


 

Палю качковские секреты.
Хотя на самом деле никаких секретов, в общем-то, и нет. Все давно известно, расписано и описано десятки раз. Что странно, так как достоверно механизма роста мышц ученые все еще не раскрыли. Есть несколько теорий, в том числе и о гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток), но доказательная база пока все-таки слабовата. Предполагать — да, предполагают. Сказать на 100%, что мышцы на клеточном уровне растут именно так и никак иначе, высоколобые товарищи все еще не могут. Так что по большей части теоретическая база строится на чистом опыте и наблюдениях испытателей.
Прикол в том, что организмы-то у всех разные, соответственно и опыт тоже, реакция тела на те или иные условия и прочие нюансы в питании, тренировках, использовании добавок или каких-то препаратов. Тем не менее, попробую собрать разрозненную информацию в краткий и тезисный опус, приправив его своим собственным опытом.


Принципы набора/сброса массы


Как набрать мышечную массу

Пусть на глубоком микробиологическом уровне человеческое тело еще не очень хорошо изучено, но вот его базовая функциональность и реакция на те или иные раздражители известна уже давно. Казалось бы, в заголовке раздела бред написан, но на самом деле принцип набора и сброса массы один и тот же и завязан он на энергию:



Потребляете энергии больше, чем тратите — набираете массу.




Тратите энергии больше, чем потребляете — сбрасываете вес.



В нашем случае энергия обозначается такой единицей как калория. Калории мы тратим, их же и потребляем в продуктах, для которых определена энергетическая ценность. Об этом, а также о базовых принципах правильного питания я рассказывал ранее, рекомендую ознакомиться для более полного понимания ниже написанного:






О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ






Дальше уже начинаются частности. Масса — она ведь разная бывает. Если уж набирать, то хорошую массу, то есть мышцы, что намного сложнее, чем набирать жир. Хотя и это тоже масса, и размеры будут увеличиваться. Да что я рассказываю, многие читатели прекрасно знают, что такое разжиреть. Никто не хочет жиреть, все хотят поднабрать мышц. Забавно, что принцип все-равно один и тот же, секрета нет. Что мышцы, что жир набираются за счет профицита калорий, то есть энергии — ее приходит больше, чем уходит. Просто разные условия набора.
Для набора жира и условий-то особых не нужно — поменьше двигайся, побольше кушай любой еды, включая очень вкусную сладкую, соленую, полуфабрикатную, в общем, неполезную еду. Банальное ежедневное переедание даже на 200 ккал (булочка или небольшое пирожное) при сидячем образе жизни за год дадут вам около 8 кг жира.
Но жира мы не хотим, нужны мышцы. Что ж, тут условия для их набора, то бишь, роста, совсем иные. Они намного сложнее. Разберем подробнее.


Первое условие мышечного набора: физическая нагрузка


Наш организм — это уравновешенная и адаптируемая к внешней среде система, которая всегда стремится тратить минимум энергии и ресурсов на свое существование. Если вы лежите целый день на диване или сидите, «втыкая» в компьютер, телевизор или еще куда, то организм будет выделять ровно столько энергии, сколько надо вам нужно для этого действа. К вечеру вы устанете точно так же, как грузчик Петя, который целый день таскал ящики и ворочал тяжелые мешки. Энергии вам выделено только на сидение и шевеление руками, а Пете — еще и на то, чтобы тяжелые штуки таскать.
Кроме того, у Пети будут крепче мышцы, потому что они постоянно напрягаются, испытывают стресс. Организм не любит стресса — испытав его один раз, он стремится сделать так, чтобы во второй раз такого не произошло. Мышцы сильно напрягались, что приводило к микроразрыву некоторых мышечных волокон и, как результат, к стрессу. Тело реагирует на это тем, что восстанавливает разрушенные волокна, но с запасом. Чтобы в следующий раз при такой же нагрузке стресса не испытывать. А запас — это увеличение размеров мышц за счет гипертрофии клеток (увеличиваются в объеме, наполняются дополнительными питательными веществами, дающими энергию) и их гиперплазии (образуются новые клетки).
Таким образом, для набора мышечной массы нужна физическая нагрузка, чтобы организм, адаптируясь к ней, увеличивал размер и массу ваших мышц.
Как набрать мышечную массу


«Ты все еще не в тренажерном зале?», — как бы говорит «Железный» Арни
Вроде бы я рассказываю банальнейшие вещи, но почему-то некоторые люди даже их не воспринимают или не понимают, продолжая верить в существование «волшебных таблеток и уколов» и обвиняя в собственных неудачах всех и вся вокруг, но только не себя. Чудес в этой жизни не бывает. На перовом месте — работа, будь то на кухне (еда) или в тренажерном зале (тренировка), на всех остальных местах другие факторы, в том числе спортивные добавки и фармакологическая поддержка. О спортивных добавках я уже рассказывал, ссылочка ниже. О фармакологии поговорим в другой раз отдельно — тема интересная, обширная, окруженная огромным количеством мифов.






О пользе спортивного питания






А пока вернемся к базе. Итак, чтобы набирать мышечную массу, нужно свои мышцы нагружать физически в тренажерном зале, на турниках во дворе или на стадионе, дома с помощью гантелей, экспандеров и работы с собственным весом. То есть создавать организму стресс, к которому тот будет адаптироваться. Думаю, вы уже догадались, что стресс этот должен быть прогрессирующим. Сегодня отжались от пола три раза, завтра — 5 раз, через неделю — уже 15 раз и так далее. Постепенно организм будет приспосабливаться ко все увеличивающейся нагрузке, отвечая ростом мышц.
Тут главное не перестараться с нагрузкой. Ведь тело не реагирует на стресс моментально. То есть, мощно организм нагрузили, после этого нужно дать ему хорошенько отдохнуть, предоставив все необходимое для восстановления, а это питательные вещества (о них поговорим ниже), достаточное количество сна (7–9 часов) и достаточно времени на восстановления перед следующим стрессом, то есть, тренировкой.
С другой стороны, слишком долго ждать тоже нельзя — так называемый период гиперкомпенсации, когда организм восстанавливается с запасом, он ограничен. То есть не получится так, что физически нагрузил тело сегодня, а в следующий раз вернешься к тренировкам через пару-тройку недель. Если описать ситуацию схематически, то тело за день-два восстановится, потом еще побудет некоторое время в состоянии гиперкомпенсации, если стресс (тренировка) не повторится в этот период, тогда организм просто вернется к своему базовому состоянию. Зачем ему кормить лишние мышцы, которые не работают? Он разложит их на базовые составляющие (аминокислоты) и пустит на поточные нужды. Вы же помните, что тело — это закрытая система, которая всегда стремится к равновесию ради выживания при минимальном расходе энергии.
Вот у нас уже есть два связанных с ростом мышц базовых принципа:



нагрузка должна быть прогрессирующей (постепенно увеличивающейся);




нагрузка должна происходить с постоянной периодичностью.



У кого-то уже явно возник вопрос: «А почему, если организм так резво разрушает не работающие мышцы, он не делает то же самое с жиром»? Все просто — жир является энергетическим запасом для тела. Энергия — это жизнь, а значит, чем ее больше в запасе, тем лучше. Так считает наше тело, и ему плевать, что из-за жира оно превращается в обрюзгший и некрасивый мешок, который слабо привлекает другие, более симпатичные и стройные тела.
Кроме того, жир для своего хранения не требует энергетических затрат, а мышцы — требуют. Они расходуют калории даже в состоянии покоя. Именно поэтому более мускулистые люди быстрее избавляются от лишнего жира, так как они банально больше тратят энергии как при физической нагрузке, так и во время отдыха.
Как набрать мышечную массу

Как много лет тренирующийся с отягощениями человек, я отдаю предпочтение именно тренажерному залу, соответственно, расскажу о том, каким нагрузкам стоит отдавать предпочтение новичкам, решившим, что пора менять жизнь и тело к лучшему и желающим поднабрать мышц. Первым делом рекомендую прочитать вот этот тематический материал:






Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить






Теперь перейдем непосредственно к тренировкам и упражнениям.
Периодичность нагрузки: начните с трех раз в неделю — понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Дальше смотрите по самочувствию. Если через месяц активных тренировок в зал приходится заставлять себя идти силой, чувствуется упадок сил, желания тренироваться нет, целевые мышцы болят даже через неделю отдыха (в описанном выше сплите каждая мышечная группа нагружается раз в неделю), значит, увеличивайте отдых между тренировками. Попробуйте ходить в зал не через день, а через два или даже через три. Все мы разные, восстановительные способности тел — тоже.
В упражнениях стоит отдавать предпочтение базовым многосуставным движениям, которые нагружают сразу несколько крупнейших мышечных групп. Среди основных три:



Приседания со штангой на плечах.




Жим штанги от груди лежа.




Классическая становая тяга штанги.





Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу



Тут важна правильность техники выполнения упражнений, чтобы нагружать нужные группы мышц и не создавать лишнего стресса для суставов и связок. Правильная техника выполнения упражнений — это залог будущего прогресса и здоровья. Так что не гонитесь за весами большими. Вначале научитесь делать упражнения правильно, привыкните к движению, наладьте нейромышечную связь, а потом уже наращивайте веса. Чтобы поставить технику — рекомендую воспользоваться услугами квалифицированного тренера. В крайнем случае, YouTube в помощь. Например, канал Дениса Борисова — там есть отличные видео с техникой выполнения упражнений и всеми необходимыми объяснениями.
Почему я советую делать именно базовые движения, так как они нагружают сразу много мышц, включая мышцы-стабилизаторы, и вызывают мощный стресс у организма. В ответ он выдает солидную порцию гормонов, в том числе и анаболических, плюс восстанавливает и растит сразу все нагруженные области. А это самые крупные группы мышц. К слову, вместе с ними работают и мелкие мышцы тоже, включая руки и плечи. Так что на первых порах можно в принципе ограничиться лишь тремя упражнениями, плюс добавить тренировку пресса и разгибателей спины.
Кроме того, обращайте внимание на время отдыха между подходами. Необходимо успеть отдышаться (сердечный ритм восстанавливается хотя бы до 120 ударов в минуту, дышите спокойно), при этом мышцы не должны слишком остывать. В среднем это около 2–2,5 минут при выполнении тяжелых движений, вроде приседаний и 1,5–2 минуты во время жима лежа. Смотрите по самочувствию.
Что касается количества повторений, то рекомендуемое для мышечного роста — от 8 до 15 раз. Если легко делаете 12–15 раз при отличной технике — увеличивайте вес.


Второе условие мышечного роста: хорошее питание


Прочитали статью о базовых принципах правильного питания? Еще нет? Тогда сделайте это, а потом возвращайтесь сюда.
Итак, для того, чтобы хорошо восстанавливаться, нужны калории и питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Причем для набора массы должно быть чуть больше калорий, чем вам требуется для поддержания жизнедеятельности. Калории из нормальных продуктов: мясо (в том числе и жирное, чтобы там ни говорили приверженцы безжировых диет), рыба, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, хотя можно с рисом и не заморачиваться), макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты, яйца, орехи, овощи и зелень. Сладости, фастфуд и прочий пищевой мусор лучше свести к минимуму или исключить. Алкоголь — туда же, в топку.
Что касается калорийности, то тут все индивидуально. Если не заморачиваться, то начать можно с 30 ккал на каждый килограмм веса тела. То есть, весите вы 80 кг, потребляйте минимум 2400 в сутки из которых 30–50% углеводы, 25–35% жиры и 25–35% белки. Хотя тут можно варьировать. В период набора массы желательно потреблять 1,5–2,5 г белка на килограмм веса тела, хотя бы 1–1,5 г жира на кг веса тела (насыщенные и ненасыщенные жиры участвуют в работе гормональной системы и многих других, так что не игнорируйте их), остальное заполняете углеводами, которые являются самым простым источником энергии как для работы тела, так и для его восстановления и гиперкомпенсации.
Как набрать мышечную массу

Кушаете так пару недель или месяц, чувствуете, что не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, настроение не очень, есть слабость, значит, добавляете 200–300 ккал углеводами и смотрите, что будет еще через пару недель. Слишком сильно разгоняться не стоит с увеличением калорийности, чтобы не начать активно жиреть. В прошлом у меня уже был такой опыт с резким увеличением калорийности, причем с помощью хороших продуктов. Думал, что на гречке, мясе и макаронах из твердых сортов пшеницы нельзя жиреть, а оказывается, что можно, да еще как! Масса перла, веса росли, но и пузо тоже «перло».
С другой стороны, чисто сухую мышечную массу вы вряд ли сможете набирать. Особо не заплывать жиром — да, это возможно. Но жирок все равно будет. Это нормально. Ближе к весне просто потихоньку урезаете калорийность за счет углеводов, добавляете кардио-нагрузку, чтобы расходовать энергии больше, чем потребляете. Жирок начнет уходить. Вот тут мой материал в тему:






Зачем нужно кардио






Расти вы тогда прекратите, а вот рельефа добавится. Экстремалы могут попробовать низкоуглеводную диету, но при условии, что организм уже развитый и зрелый. Школьникам и студентам углеводы нужны в любом случае для нормального развития всех систем организма.
Как набрать мышечную массу

Кому интересна тема такой диеты, вот мой эксперимент по этому поводу:






Поговорим о низкоуглеводном питании






Что касается частоты приема пищи, как показала личная практика, с этим можно не заморачиваться. Умудряетесь скушать все необходимое за три раза, ок — ешьте три раза в день. Более дробное питание нужно, если не получается осилить заготовленное на день количество пищи за малое количество приемов. Кстати, о заготовке еды. Я вам ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ готовить весь свой дневной рацион заранее, например, с вечера или же утром. Чтобы не возникало ситуации, что уже пора есть, а есть-то и нечего. К тому же так проще контролировать калорийность своего питания, да и в принципе — держать режим. Наготовили еды на день, разложили по контейнерам с первого по последний прием пищи, и спокойно их употребляете.
О рецептах и о том, как держать режим спортивного питания, я делал отдельную статью, рекомендую ознакомиться:






Как держать режим спортивного питания








Чудес не бывает


Да-да, уважаемые читатели — нет на этом свете чудес. Когда человек говорит, что ест не в себя, яростно тренируется, а ничего не растет — ни мышцы, ни веса на снарядах, — значит, он все-таки недоедает, либо недостаточно нагружает себя на тренировке. И наоборот — если полный и гладкий товарищ рассказывает, мол, ничего не ест, а лишнее не уходит — он лукавит. Почитайте мою тематическую статью ниже, там я наглядно показал, как люди «не едят»:






Привычки в питании, которые бесят






Все просто, на самом деле. Проблема лишь в том, чтобы все эти простые кусочки мозаики сложить воедино и затем поддерживать ее в собранном состоянии. То есть, надо держать режим питания, режим сна, режим тренировок постоянно. Особенно это важно на начальных этапах, в первые год-два тренировок. Да и в принципе, если захотите поддерживать себя в тонусе и обладать красивым, подтянутым телом, заниматься придется постоянно. Звучит пугающе? Поверьте, когда вы увидите результат, когда почувствуете, насколько больше появилось энергии, насколько лучше и интереснее стало жить — вы не захотите возвращаться к своему предыдущему состоянию «диванного овоща».
Автор в Twitter, Facebook, Instagram

 

  • Комментариев: 0

Добавление комментария

Имя:* E-Mail:*
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *

Реклама

Реклама